И п стойка ноги врозь. Основные исходные положения. И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

3. Пролезаем в обруч. И. п.: основная стойка, руки обхватывают обруч с боков, обруч вертикально к полу на уровне пояса.

Такт 1. Перешагивают через край обруча левой ногой, не выпуская его из рук. Такт 2. Выдержка. Такт 3. Перешагивают другой ногой. Такт 4. Выдержка.

Такты 5-6. Поднимают обруч над головой. Такты 7-8. Опускают его вниз и возвращаются в исходное положение.

Упражнение повторяется 2 раза в медленном темпе.

4. Повороты туловища. И. п.: ноги - на ширине плеч, руки обхватывают обруч с двух сторон, обруч перед грудью вертикально.

Такт 1. Поворачивают корпус влево, вытягивая руки с обручем вперед, и произносят «влево». Такт 2. Выпрямляются. Такт 3. Поворот вправо.

Такт 4. Возвращаются в исходное положение. Та кт 5. Нагибаются вперед-вниз (обруч на груди), не опуская головы.

Такт 6. Выпрямляются.

Такты 7-8. Повторяют движения 5-6-го тактов. Такты 9-16. Повторяют движения 1-8-го тактов. Упражнение проводится 2 раза в медленном темпе. По окончании дети бесшумно кладут обруч на пол, не сгибая колен.

5. Пружинки и прыжки. И. п.: ноги слегка расставлены, ступни - параллельно, руки на поясе.

Такты 1-3. Шесть пружинок.

Такт 4. Прыгают в обруч, мягко приземляясь на носки. Такты 5-7. Стоя в центре обруча, делают шесть пружинок. Такт 8. Прыгают из обруча.

Такты 9-12. Поворачиваются вокруг себя, делая семь шагов и свободно размахивая руками.

Такты 13-24. Повторяют движения 1 - 12-го тактов.

При повторении можно делать подпрыгивания на двух ногах. После упражнения дети поднимают обруч с пола и ведущие колонны их собирают или дети сами вешают обручи в определенном месте.

6. Ходьба и перестроение в 2-3 колонны.

7. Поднимание рук. И. п.: основная стойка.

Такты 1-2. Поднимают ненапряженные руки в стороны (кисти опущены вниз) и потягиваются, повернув ладони кверху.

Такты 3-4. Повернув ладони книзу и подняв кисти кверху, опускают руки, произнося «вниз-з-з» (выдох).

Такты 5-8. Повторяют движения 1-4-го тактов.

Упражнение проводится 4 раза в медленном темпе.

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса и рук

Упражнение «Ушки»:

· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.

· Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение

Упражнение «Птички»:

· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль тела.

· Выполнение: развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи («как орел») и маленькие («как воробушек»). Опустить руки.

Упражнение «Поезд едет»:

· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.

· Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).

Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц туловища

Упражнение «Птички поют»:

· Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз

· Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, сказать «карр», выпрямиться в исходную позицию.

Упражнение «Смотрим в окошко»:

· Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях.

· Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево (будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.

Упражнение «Охи-вздохи»

· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

· Выполнение: 1-поворот вправо, развести руки в стороны, сказать: «Ох!». 2- вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц ног

Упражнение «мячик»

Произвольные подскоки на месте, чередуемые с ходьбой.

Упражнение «с горки на горку»:

Полуприседания, чередуемые с ходьбой - будто поезд едет с горки на горку.

Упражнение «Струнка»:

· Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

· Выполнение: подняться на носки, вытянуться вверх (как струнка), вернуться в исходную позицию.

Упражнения для мышц туловища.

· 1. Лежа на спине, руки на затылке. Развести локти в стороны (вдох), свести обратно (выдох) - (3-4 раза).

· 2. Лежа на спине. Попеременно сгибать ноги, подводя колено к животу (выдох), и выпрямлять их (вдох) - (3-5 раз).

· 3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимать таз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника (3-4 раза).
4. Лежа на спине. Вытягивать одну руку вверх, а другую (на стороне выпуклости и искривления) - в сторону (вдох), опускать руки (выдох) - (4-5 раз).

· Лежа на животе. Приподнимать туловище, прогибая грудной отдел позвоночника (вдох), опускать (выдох) - (4 раза).

· Лежа на животе, одна рука на затылке, другая на груди со стороны выгнутой стороны искривления. Разогнуть туловище (вдох), вернуться в исходное положение (выдох) - (3-4 раза).

· Лежа на животе, руки вдоль тела, ладонями вниз.

· Поднимать ноги попеременно с одновременным приподниманием туловища, опираясь на руки (вдох), при возвращении в исходное положение - выдох - (3-4 раза).

· Лежа на животе. Отвести ноги в сторону на выпуклой стороне искривления поясничного отдела позвоночника, потом вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное (3-4 раза).

· Лежа на боку, на ватном валике на выпуклой стороне искривления грудного отдела позвоночника.

· Закинуть руки за голову (вдох), опустить (выдох). Выполнять в медленном темпе (3-4 раза).

· Стоя на четвереньках. Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой (4-6 раз).

· Стоя на четвереньках. Сгибать руки в локтях до соприкосновения груди с поверхностью пола/кушетки. Дыхание произвольное (3-4 раза).

· Лежа на спине, руки вдоль тела.

· Одновременно поднимать руки вверх (вдох) и опускать (выдох) - (3-4 раза).

Упражнения с гимнастическими скамейками

1) ходьба «змейкой» между скамейками с выполнением задания-ходьба на носках и пятках, гусиный шаг, шаг польки, перешагивание через скамейку;

2) комплекс общеразвивающих упражнений на скамейке;

3) ходьба по скамейке с глубоким приседанием на середине ее;

4) подтягивание на скамейке, игра «Ноги от земли!»

Дыхательные упражнения

«Воздушный шарик» (диафрагмальное дыхание)

· Исходное положение: стоя, ладонь на животе.

· Выполнение: На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произнося звук [с]. Повторить 3 раза.

«Насос» (мышечный тренинг)

· Исходное положение: стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.

· Выполнение: Наклониться вниз с прямыми ногами, сделать выдох, произнося звук [ш]. Выпрямляясь, сделать вдох через нос. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнения для осанки

Лежа на животе, оторвать плечи от пола, руки развести в сторону. Затем положить на голову мешочек, набитый песком, и с этим снарядом походить (просто так, затем на носках, на пятках), сесть на пол и встать.

Упражнения для правильного формирования стопы

· Сидя, перекладывать с места на место мяч, захватив его ступнями ног.

· Собрать пальцами ног разложенную на полу веревку.

· Как канатоходец, походить (боком и прямо) по лежащей на полу палке.


Приложение 3

Результаты исследования показателей физической подготовленности дошкольников на втором этапе (от 22.03.2010г.)

№№ Фамилия, имя Скорость бега на 30м со старта (сек Длина прыжка с места (см) Дальность броска набивного мяча весом 1кг из-за головы (см)
Экспериментальная группа
1 Актуганова Даша 8,9 87.4 262
2 Бахтин Ярослав 8,5 99,6 301
3 Власова Кристина 8,1 99.2 203
4 Воробьев Кирилл 8,7 105,5 314
5 Ведерников Данил 8,9 103,5 298
6 Ефремов Илья 7,9 102,4 289
7 Казаков Миша 8,3 93,6 275
8 Казаков Никита 8,8 95,3 298
9 Короткова Настя 8,4 96,8 182
10 Лисин Максим 8,9 99,4 276
11 Лякишев Женя 8,5 109,6 301
12 Мамаева Аня 8,4 80,7 204
13 Майорова Таня 8,6 95,4 215
14 Чепайкин Максим 8,6 94,8 298
15 Шестаков Денис 8,5 99,5 285
16 Яндулкина Майя 8,9 103,5 201
Контрольная группа
17 Пустовойтова Жанна 7,9 94,8 204
18 Сергеев Илья 8,4 87,7 290
19 Софронов Борис 8,5 95,7 270
20 Савельев Андрей 7,9 90,9 251
21 Уткина Лена 8,5 103,5 201
22 Царегородцев Олег 7,9 98,5 290
23 Назарова Софья 8,6 102,1 185
24 Новикова Маша 8,3 90,1 209
25 Николаева Лена 8,7 88,1 188

1. Упражнение для формирования правильной осанки.

Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.

И.п. - основная стойка, руки перед грудью

На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью

На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.

Дозировка: 4 раза.

2. Упражнение на силу мышц ног.

Назначение упражнения: укрепление мышц ног.

И.п. - основная стойка, руки перед собой.

На 1 - полуприсед.

На 3 - присед.

Дозировка: 4 раза.

3. Упражнения на силу мыщц туловища

Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.

И.п. - основная стойка, руки за голову.

На 1 - наклон туловища вперед до паралели с полом.

На 3 - наклон туловища назад.

Дозировка: 4 раза.

4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.


Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

И.п. - упор лежа.

На 1 - сгибание рук.

Дозировка: 10 раз.

5. Упражнение для косых мышц туловища.

Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.

И.п. - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.

На 1 - скручивание туловища вправо.

На 3 - скручивание туловища влево.

Дозировка: 4 раза.

6. Комбинированное упражнение

Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.

На 1 - упор присев.

На 2 - упор лежа.

На 3 - сгибание рук.

На 4 - упор лежа.

На 5 - упор присев.

Дозировка: 4 раза.

7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.

Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.

И.п. - основная стойка, руки по швам.

На 1 - потянуться руками вверх.

На 2 - упор.

На 3 - потянуться руками вверх.

Дозировка: 6 раз.

8. Упражнение в прыжках с переход на ходьбу.

Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.

И.п. - ноги вместе, руки по швам.

На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.

На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

прыжок вверх толчком двух ног

Дозировка: 4 раза.

4. Роль гимнастики в бодибилдинге

Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге гимнастика играет значительную роль. В основном, гимнастика используется в разминке перед тренировкой на гипертрофию мышц, и после нее в качестве заминки.

Разминка в бодибилдинге - выполняется в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя такие гимнастические средства:

  • - Общеразвивающие упражнения: всевозможные махи и наклоны.
  • - Прикладные упражнения: бег.
  • - Прыжки (со скакалкой)

Заминка в бодибилдинге - набор успокаивающих упражнений, выполняемых после тренировки. Позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. Включает в себя такие гимнастические средства:

  • - Общеразвивающие упражнения: в основном упражнения на растяжку мышц.
  • - Прикладные упражнения: небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу.

Вывод: гимнастика играет немаловажную роль в бодибилдинге, как и в любом другом спорте.

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела .
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

  1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — круговое движение головой вправо, на 3-4 — влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
  3. И.п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 — круговое движение назад правым плечом, на 3-4 — левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 — опустить плечи, на 7 — и.п.
  4. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
  5. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
  6. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, на 5-8 — назад, не сгибая руки в локтях.
  7. И.п. — стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
  8. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. (руки прямые, спина прогнута).
  9. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
  10. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.
  11. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 — наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 — влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).
  12. И.п. — стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
  13. И.п. — стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
  14. И.п. — стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 — и.п., на 5-8 — к другой ноге.
  15. И.п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
  16. И.п.— сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 — наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 — удерживать положение, на 4 — и.п. (ноги в коленях не сгибать).
  17. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) — прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4 — и. п., на 5-8 — другой ногой.
  18. И.п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 —и. п.
  19. И.п. — упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 — удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и.п., на 9-16 — то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.
  20. И.п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
  21. И.п. — стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 — пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
  22. И.п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и. п.

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

Эффективность отдельных гимнастических упражнений в значительной степени зависит от правильного исходного положения. Поэтому детям необходимо освоить правильные положения для упражнений, а также познакомиться с наиболее часто встречающимися ошибками, чтобы не повторять их.

Лежа на спине (рис. 1)

Руки свободно лежат вдоль тела, локти слегка развернуты в стороны, кисти касаются пола внешней боковой поверхностью. Пятки сомкнуты, носки развернуты, ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены, бедра прижаты к полу. Плечи опущены вниз и как бы развернуты в стороны, лопатки не стянуты друг к другу, а плоско лежат на полу. Грудная клетка поднята (такое ощущение, будто ее тянут вверх). Шея вытянута, подбородок образует с ней прямой угол. Голова опирается о пол затылком.

Неправильно: тело лежит тяжело, мышцы живота и ягодичные мышцы расслаблены. Поясница поднята, мышцы бедер и живота не прижимают ее к полу. Руки не вытянуты, ладони лежат на полу. В грудном отделе позвоночника большой прогиб, из-за этого подбородок поднят и передние мышцы шеи чрезмерно натянуты. Подбородок не образует прямого угла с шеей. Носки не развернуты, колени внутрь.

Сидя, опираясь о пол сзади (рис. 2)


Спина прямая, перпендикулярно полу. Пальцы рук слегка касаются пола. Шея вытянута, голова прямо (не запрокидывать!). Грудная клетка поднята, напряжение мышц в опорной точке (в области 6-9-го грудных позвонков).

Неправильно: спина непрямая, сгорблена, вес тела перенесен на руки, грудь впалая или, наоборот, выгнута вперед, и прогиб в области поясницы увеличен.

Лежа на животе (рис. 3)

Спинные мышцы напряжены, ноги расслабленно вытянуты, пятки вместе, носки врозь. Руки согнуты в локтях, касаются пола внутренней поверхностью, пальцы рук соприкасаются, лоб лежит на тыльной стороне кистей.

Неправильно: мышцы спины расслаблены, пятки врозь (тазобедренные суставы в неправильном положении). Стоя на коленях (рис. 4)

Бедра, туловище и голова находятся на одной прямой линии, голени и бедра образуют прямой угол. Руки свободно висят вдоль тела.

Неправильно: мышцы живота и туловища расслаблены, ноги неправильно перекрещены, спина сгорблена, грудь впалая, голова запрокинута либо наклонена вперед.

Стоя (основная стойка) (рис. 11)

В основной стойке (о. с.) пятки вместе, носки немного разведены, вес сосредоточен на внешней стороне передней части ступни.

Неправильно: вес тела перенесен на пятки, мышцы живота расслаблены. Тем самым вызывается неправильный прогиб в пояснице, передние реберные дуги и живот выпячены вперед, спина сгорблена, голова запрокинута назад.

Стоя, ноги врозь (рис. 12)

Вес тела равномерно распределяется на обе ноги и сосредотачивается на внешней стороне передней части стопы. Руки обычно разведены в стороны, ладони вверх, плечи развернуты и опущены. Голова прямо благодаря напряжению шейных мышц, живот втянут, таз не выдается вперед.

Неправильно: вес тела перенесен на пятки, плечи и лопатки подняты вверх, спина согнута, живот выпячен, и мышцы его расслаблены.

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; прыжки на месте: 1 - ноги врозь; 2 - и.п.; 3 - правую ногу вперед, левую назад; 4 - и.п.; 5-8 - те же движения, но на счет 7 левую ногу вперед, правую назад.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.

2. И.п. - основная стойка; 1 - руки на поясе; 2 - руки к плечам; 3 - руки вверх, потянуться; 4 - и.п.

3. И.п. - руки за головой; 1-2 - поворот туловища направо; 3-4 - поворот туловища налево.

4. И.п. - руки к плечам; 1 - полуприсед, руки вперед; 2 - и.п.; 3 - присед, руки вверх; 4 - и.п.

5. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 - наклон к правой ноге; 2 - наклон вперед; 3 - наклон к левой ноге; 4 - и.п.

6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 3 - прыжки на месте; 4 рыжок с поворотом на 90°.

Приложение 2

Гимнастика до учебных занятий 5-7 класс

Комплекс 1

1. И.п. - основная стойка; 1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 -. и.п.

2. И.п. - основная стойка; 1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.

3. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и.п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и.п.

4. И.п. - стойка: ноги врозь; 1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и.п.

5. И.п. - основная стойка: руки за головой; 1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и.п.; 3 - присед, руки в стороны; 4 - и.п.

6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-

4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на правой ноге. Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4 - 6 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).

2. И.п. - основная стойка; 1 -2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3 - 4 - выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5 б - руки на пояс, наклон назад; 7 -8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).

3. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться); 1-2 - поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3 -4 - и.п.; 5- 6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки за голову; 1- 2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3- 4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4 - 6 раз).

7. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе: 1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).

Приложение 3

Гимнастика до учебных занятий 8-11 класс

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30-40 с).

2. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову; 1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).

3. И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6^-8 раз). И.п. -.основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 -^ и.п. (повторить 4-6 раз).

5. И.п. - упор присев; 1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; И - 4 - вернуться в и.п.; 5 - 6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4 - 6 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага вдох, на следующие четыре - выдох.

7. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).

Для учащихся 10-11 классов Комплекс 1

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).

2. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-2 - подняться на носки, руки вверх-наружу ладонями внутрь - вдох; 3-4 - полуприсед на всей стопе, руки назад - выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 2 - наклон вправо, руки вверх; 3 - выпрямиться, руки к плечам; 4 и. п.; 5 - левую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 6 - наклон влево, руки вверх; 7 - выпрямиться, руки к плечам; 8 - и.п. (повторить4 - 6 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, наклон влево; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-3 - присед на носках; 4 и.п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на 4 шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).

7. И.п. - основная стойка: руки в стороны; 1- 2 - круг правой рукой кверху; 3 - полуприсед, правая рука вверх, левая рука вперед; 4 - и.п.; 5-6 круг левой рукой кверху; 7 - полуприсед, левая рука вверх, правая рука вперед; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 - 7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).

2. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-2 - подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться - вдох; 3-4 - полуприсед на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед - выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-4 - круги согнутыми руками вперед; 5-8 - те же движения назад (повторить 4-6 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки вверх; 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кула ки; 2 - и.п.; 3 - поднять левую ногу, согнутую в колене, вперед; руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 4 - и.п. (повторить,6- Зраз).

И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1 - правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 2 - приставить правую ногу, полуприсед, руки на колени; 3 - выпрямиться, правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 4 - и.п.; 5 - левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; б - приставить левую ногу, полуприсед, руки на колени; 7 - выпрямиться, левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 8 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).



Просмотров