И п стойка ноги врозь. Основные исходные положения. И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу
3. Пролезаем в обруч. И. п.: основная стойка, руки обхватывают обруч с боков, обруч вертикально к полу на уровне пояса.
Такт 1. Перешагивают через край обруча левой ногой, не выпуская его из рук. Такт 2. Выдержка. Такт 3. Перешагивают другой ногой. Такт 4. Выдержка.
Такты 5-6. Поднимают обруч над головой. Такты 7-8. Опускают его вниз и возвращаются в исходное положение.
Упражнение повторяется 2 раза в медленном темпе.
4. Повороты туловища. И. п.: ноги - на ширине плеч, руки обхватывают обруч с двух сторон, обруч перед грудью вертикально.
Такт 1. Поворачивают корпус влево, вытягивая руки с обручем вперед, и произносят «влево». Такт 2. Выпрямляются. Такт 3. Поворот вправо.
Такт 4. Возвращаются в исходное положение. Та кт 5. Нагибаются вперед-вниз (обруч на груди), не опуская головы.
Такт 6. Выпрямляются.
Такты 7-8. Повторяют движения 5-6-го тактов. Такты 9-16. Повторяют движения 1-8-го тактов. Упражнение проводится 2 раза в медленном темпе. По окончании дети бесшумно кладут обруч на пол, не сгибая колен.
5. Пружинки и прыжки. И. п.: ноги слегка расставлены, ступни - параллельно, руки на поясе.
Такты 1-3. Шесть пружинок.
Такт 4. Прыгают в обруч, мягко приземляясь на носки. Такты 5-7. Стоя в центре обруча, делают шесть пружинок. Такт 8. Прыгают из обруча.
Такты 9-12. Поворачиваются вокруг себя, делая семь шагов и свободно размахивая руками.
Такты 13-24. Повторяют движения 1 - 12-го тактов.
При повторении можно делать подпрыгивания на двух ногах. После упражнения дети поднимают обруч с пола и ведущие колонны их собирают или дети сами вешают обручи в определенном месте.
6. Ходьба и перестроение в 2-3 колонны.
7. Поднимание рук. И. п.: основная стойка.
Такты 1-2. Поднимают ненапряженные руки в стороны (кисти опущены вниз) и потягиваются, повернув ладони кверху.
Такты 3-4. Повернув ладони книзу и подняв кисти кверху, опускают руки, произнося «вниз-з-з» (выдох).
Такты 5-8. Повторяют движения 1-4-го тактов.
Упражнение проводится 4 раза в медленном темпе.
Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса и рук
Упражнение «Ушки»:
· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.
· Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение
Упражнение «Птички»:
· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль тела.
· Выполнение: развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи («как орел») и маленькие («как воробушек»). Опустить руки.
Упражнение «Поезд едет»:
· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.
· Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц туловища
Упражнение «Птички поют»:
· Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз
· Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, сказать «карр», выпрямиться в исходную позицию.
Упражнение «Смотрим в окошко»:
· Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях.
· Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево (будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.
Упражнение «Охи-вздохи»
· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
· Выполнение: 1-поворот вправо, развести руки в стороны, сказать: «Ох!». 2- вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц ног
Упражнение «мячик»
Произвольные подскоки на месте, чередуемые с ходьбой.
Упражнение «с горки на горку»:
Полуприседания, чередуемые с ходьбой - будто поезд едет с горки на горку.
Упражнение «Струнка»:
· Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.
· Выполнение: подняться на носки, вытянуться вверх (как струнка), вернуться в исходную позицию.
Упражнения для мышц туловища.
· 1. Лежа на спине, руки на затылке. Развести локти в стороны (вдох), свести обратно (выдох) - (3-4 раза).
· 2. Лежа на спине. Попеременно сгибать ноги, подводя колено к животу (выдох), и выпрямлять их (вдох) - (3-5 раз).
· 3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимать таз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника (3-4 раза).
4. Лежа на спине. Вытягивать одну руку вверх, а другую (на стороне выпуклости и искривления) - в сторону (вдох), опускать руки (выдох) - (4-5 раз).
· Лежа на животе. Приподнимать туловище, прогибая грудной отдел позвоночника (вдох), опускать (выдох) - (4 раза).
· Лежа на животе, одна рука на затылке, другая на груди со стороны выгнутой стороны искривления. Разогнуть туловище (вдох), вернуться в исходное положение (выдох) - (3-4 раза).
· Лежа на животе, руки вдоль тела, ладонями вниз.
· Поднимать ноги попеременно с одновременным приподниманием туловища, опираясь на руки (вдох), при возвращении в исходное положение - выдох - (3-4 раза).
· Лежа на животе. Отвести ноги в сторону на выпуклой стороне искривления поясничного отдела позвоночника, потом вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное (3-4 раза).
· Лежа на боку, на ватном валике на выпуклой стороне искривления грудного отдела позвоночника.
· Закинуть руки за голову (вдох), опустить (выдох). Выполнять в медленном темпе (3-4 раза).
· Стоя на четвереньках. Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой (4-6 раз).
· Стоя на четвереньках. Сгибать руки в локтях до соприкосновения груди с поверхностью пола/кушетки. Дыхание произвольное (3-4 раза).
· Лежа на спине, руки вдоль тела.
· Одновременно поднимать руки вверх (вдох) и опускать (выдох) - (3-4 раза).
Упражнения с гимнастическими скамейками
1) ходьба «змейкой» между скамейками с выполнением задания-ходьба на носках и пятках, гусиный шаг, шаг польки, перешагивание через скамейку;
2) комплекс общеразвивающих упражнений на скамейке;
3) ходьба по скамейке с глубоким приседанием на середине ее;
4) подтягивание на скамейке, игра «Ноги от земли!»
Дыхательные упражнения
«Воздушный шарик» (диафрагмальное дыхание)
· Исходное положение: стоя, ладонь на животе.
· Выполнение: На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произнося звук [с]. Повторить 3 раза.
«Насос» (мышечный тренинг)
· Исходное положение: стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.
· Выполнение: Наклониться вниз с прямыми ногами, сделать выдох, произнося звук [ш]. Выпрямляясь, сделать вдох через нос. Повторить 6 – 8 раз.
Упражнения для осанки
Лежа на животе, оторвать плечи от пола, руки развести в сторону. Затем положить на голову мешочек, набитый песком, и с этим снарядом походить (просто так, затем на носках, на пятках), сесть на пол и встать.
Упражнения для правильного формирования стопы
· Сидя, перекладывать с места на место мяч, захватив его ступнями ног.
· Собрать пальцами ног разложенную на полу веревку.
· Как канатоходец, походить (боком и прямо) по лежащей на полу палке.
Приложение 3
Результаты исследования показателей физической подготовленности дошкольников на втором этапе (от 22.03.2010г.)
№№ | Фамилия, имя | Скорость бега на 30м со старта (сек | Длина прыжка с места (см) | Дальность броска набивного мяча весом 1кг из-за головы (см) |
Экспериментальная группа | ||||
1 | Актуганова Даша | 8,9 | 87.4 | 262 |
2 | Бахтин Ярослав | 8,5 | 99,6 | 301 |
3 | Власова Кристина | 8,1 | 99.2 | 203 |
4 | Воробьев Кирилл | 8,7 | 105,5 | 314 |
5 | Ведерников Данил | 8,9 | 103,5 | 298 |
6 | Ефремов Илья | 7,9 | 102,4 | 289 |
7 | Казаков Миша | 8,3 | 93,6 | 275 |
8 | Казаков Никита | 8,8 | 95,3 | 298 |
9 | Короткова Настя | 8,4 | 96,8 | 182 |
10 | Лисин Максим | 8,9 | 99,4 | 276 |
11 | Лякишев Женя | 8,5 | 109,6 | 301 |
12 | Мамаева Аня | 8,4 | 80,7 | 204 |
13 | Майорова Таня | 8,6 | 95,4 | 215 |
14 | Чепайкин Максим | 8,6 | 94,8 | 298 |
15 | Шестаков Денис | 8,5 | 99,5 | 285 |
16 | Яндулкина Майя | 8,9 | 103,5 | 201 |
Контрольная группа | ||||
17 | Пустовойтова Жанна | 7,9 | 94,8 | 204 |
18 | Сергеев Илья | 8,4 | 87,7 | 290 |
19 | Софронов Борис | 8,5 | 95,7 | 270 |
20 | Савельев Андрей | 7,9 | 90,9 | 251 |
21 | Уткина Лена | 8,5 | 103,5 | 201 |
22 | Царегородцев Олег | 7,9 | 98,5 | 290 |
23 | Назарова Софья | 8,6 | 102,1 | 185 |
24 | Новикова Маша | 8,3 | 90,1 | 209 |
25 | Николаева Лена | 8,7 | 88,1 | 188 |
1. Упражнение для формирования правильной осанки.
Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.
И.п. - основная стойка, руки перед грудью
На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью
На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.
Дозировка: 4 раза.
2. Упражнение на силу мышц ног.
Назначение упражнения: укрепление мышц ног.
И.п. - основная стойка, руки перед собой.
На 1 - полуприсед.
На 3 - присед.
Дозировка: 4 раза.
3. Упражнения на силу мыщц туловища
Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.
И.п. - основная стойка, руки за голову.
На 1 - наклон туловища вперед до паралели с полом.
На 3 - наклон туловища назад.
Дозировка: 4 раза.
4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.
Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.
И.п. - упор лежа.
На 1 - сгибание рук.
Дозировка: 10 раз.
5. Упражнение для косых мышц туловища.
Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.
И.п. - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.
На 1 - скручивание туловища вправо.
На 3 - скручивание туловища влево.
Дозировка: 4 раза.
6. Комбинированное упражнение
Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.
На 1 - упор присев.
На 2 - упор лежа.
На 3 - сгибание рук.
На 4 - упор лежа.
На 5 - упор присев.
Дозировка: 4 раза.
7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.
Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.
И.п. - основная стойка, руки по швам.
На 1 - потянуться руками вверх.
На 2 - упор.
На 3 - потянуться руками вверх.
Дозировка: 6 раз.
8. Упражнение в прыжках с переход на ходьбу.
Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
И.п. - ноги вместе, руки по швам.
На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.
На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
прыжок вверх толчком двух ног
Дозировка: 4 раза.
4. Роль гимнастики в бодибилдинге
Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге гимнастика играет значительную роль. В основном, гимнастика используется в разминке перед тренировкой на гипертрофию мышц, и после нее в качестве заминки.
Разминка в бодибилдинге - выполняется в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя такие гимнастические средства:
- - Общеразвивающие упражнения: всевозможные махи и наклоны.
- - Прикладные упражнения: бег.
- - Прыжки (со скакалкой)
Заминка в бодибилдинге - набор успокаивающих упражнений, выполняемых после тренировки. Позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. Включает в себя такие гимнастические средства:
- - Общеразвивающие упражнения: в основном упражнения на растяжку мышц.
- - Прикладные упражнения: небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу.
Вывод: гимнастика играет немаловажную роль в бодибилдинге, как и в любом другом спорте.
Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела .
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
- И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
- И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — круговое движение головой вправо, на 3-4 — влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
- И.п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 — круговое движение назад правым плечом, на 3-4 — левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 — опустить плечи, на 7 — и.п.
- И.п. — стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
- И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
- И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, на 5-8 — назад, не сгибая руки в локтях.
- И.п. — стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
- И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. (руки прямые, спина прогнута).
- И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
- И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.
- И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 — наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 — влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).
- И.п. — стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
- И.п. — стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
- И.п. — стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 — и.п., на 5-8 — к другой ноге.
- И.п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
- И.п.— сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 — наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 — удерживать положение, на 4 — и.п. (ноги в коленях не сгибать).
- И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) — прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4 — и. п., на 5-8 — другой ногой.
- И.п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 —и. п.
- И.п. — упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 — удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и.п., на 9-16 — то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.
- И.п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
- И.п. — стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 — пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
- И.п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и. п.
После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.
Эффективность отдельных гимнастических упражнений в значительной степени зависит от правильного исходного положения. Поэтому детям необходимо освоить правильные положения для упражнений, а также познакомиться с наиболее часто встречающимися ошибками, чтобы не повторять их.
Лежа на спине (рис. 1)
Руки свободно лежат вдоль тела, локти слегка развернуты в стороны, кисти касаются пола внешней боковой поверхностью. Пятки сомкнуты, носки развернуты, ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены, бедра прижаты к полу. Плечи опущены вниз и как бы развернуты в стороны, лопатки не стянуты друг к другу, а плоско лежат на полу. Грудная клетка поднята (такое ощущение, будто ее тянут вверх). Шея вытянута, подбородок образует с ней прямой угол. Голова опирается о пол затылком.
Неправильно: тело лежит тяжело, мышцы живота и ягодичные мышцы расслаблены. Поясница поднята, мышцы бедер и живота не прижимают ее к полу. Руки не вытянуты, ладони лежат на полу. В грудном отделе позвоночника большой прогиб, из-за этого подбородок поднят и передние мышцы шеи чрезмерно натянуты. Подбородок не образует прямого угла с шеей. Носки не развернуты, колени внутрь.
Сидя, опираясь о пол сзади (рис. 2)
Спина прямая, перпендикулярно полу. Пальцы рук слегка касаются пола. Шея вытянута, голова прямо (не запрокидывать!). Грудная клетка поднята, напряжение мышц в опорной точке (в области 6-9-го грудных позвонков).
Неправильно: спина непрямая, сгорблена, вес тела перенесен на руки, грудь впалая или, наоборот, выгнута вперед, и прогиб в области поясницы увеличен.
Лежа на животе (рис. 3)
Спинные мышцы напряжены, ноги расслабленно вытянуты, пятки вместе, носки врозь. Руки согнуты в локтях, касаются пола внутренней поверхностью, пальцы рук соприкасаются, лоб лежит на тыльной стороне кистей.
Неправильно: мышцы спины расслаблены, пятки врозь (тазобедренные суставы в неправильном положении). Стоя на коленях (рис. 4)
Бедра, туловище и голова находятся на одной прямой линии, голени и бедра образуют прямой угол. Руки свободно висят вдоль тела.
Неправильно: мышцы живота и туловища расслаблены, ноги неправильно перекрещены, спина сгорблена, грудь впалая, голова запрокинута либо наклонена вперед.
Стоя (основная стойка) (рис. 11)
В основной стойке (о. с.) пятки вместе, носки немного разведены, вес сосредоточен на внешней стороне передней части ступни.
Неправильно: вес тела перенесен на пятки, мышцы живота расслаблены. Тем самым вызывается неправильный прогиб в пояснице, передние реберные дуги и живот выпячены вперед, спина сгорблена, голова запрокинута назад.
Стоя, ноги врозь (рис. 12)
Вес тела равномерно распределяется на обе ноги и сосредотачивается на внешней стороне передней части стопы. Руки обычно разведены в стороны, ладони вверх, плечи развернуты и опущены. Голова прямо благодаря напряжению шейных мышц, живот втянут, таз не выдается вперед.
Неправильно: вес тела перенесен на пятки, плечи и лопатки подняты вверх, спина согнута, живот выпячен, и мышцы его расслаблены.
5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; прыжки на месте: 1 - ноги врозь; 2 - и.п.; 3 - правую ногу вперед, левую назад; 4 - и.п.; 5-8 - те же движения, но на счет 7 левую ногу вперед, правую назад.
Комплекс 2
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.
2. И.п. - основная стойка; 1 - руки на поясе; 2 - руки к плечам; 3 - руки вверх, потянуться; 4 - и.п.
3. И.п. - руки за головой; 1-2 - поворот туловища направо; 3-4 - поворот туловища налево.
4. И.п. - руки к плечам; 1 - полуприсед, руки вперед; 2 - и.п.; 3 - присед, руки вверх; 4 - и.п.
5. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 - наклон к правой ноге; 2 - наклон вперед; 3 - наклон к левой ноге; 4 - и.п.
6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 3 - прыжки на месте; 4 рыжок с поворотом на 90°.
Приложение 2
Гимнастика до учебных занятий 5-7 класс
Комплекс 1
1. И.п. - основная стойка; 1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 -. и.п.
2. И.п. - основная стойка; 1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.
3. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и.п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и.п.
4. И.п. - стойка: ноги врозь; 1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и.п.
5. И.п. - основная стойка: руки за головой; 1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и.п.; 3 - присед, руки в стороны; 4 - и.п.
6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-
4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на правой ноге. Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.
Комплекс 2
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4 - 6 с.
1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
2. И.п. - основная стойка; 1 -2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3 - 4 - выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5 б - руки на пояс, наклон назад; 7 -8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).
3. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться); 1-2 - поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3 -4 - и.п.; 5- 6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).
4. И.п. - основная стойка: руки за голову; 1- 2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3- 4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).
5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4 - 6 раз).
7. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе: 1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).
Приложение 3
Гимнастика до учебных занятий 8-11 класс
1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30-40 с).
2. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову; 1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).
3. И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6^-8 раз). И.п. -.основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 -^ и.п. (повторить 4-6 раз).
5. И.п. - упор присев; 1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; И - 4 - вернуться в и.п.; 5 - 6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4 - 6 раз).
6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага вдох, на следующие четыре - выдох.
7. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).
Для учащихся 10-11 классов Комплекс 1
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).
2. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-2 - подняться на носки, руки вверх-наружу ладонями внутрь - вдох; 3-4 - полуприсед на всей стопе, руки назад - выдох (повторить 6-8 раз).
3. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 2 - наклон вправо, руки вверх; 3 - выпрямиться, руки к плечам; 4 и. п.; 5 - левую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 6 - наклон влево, руки вверх; 7 - выпрямиться, руки к плечам; 8 - и.п. (повторить4 - 6 раз).
4. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, наклон влево; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-3 - присед на носках; 4 и.п. (повторить 6-8 раз).
6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на 4 шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).
7. И.п. - основная стойка: руки в стороны; 1- 2 - круг правой рукой кверху; 3 - полуприсед, правая рука вверх, левая рука вперед; 4 - и.п.; 5-6 круг левой рукой кверху; 7 - полуприсед, левая рука вверх, правая рука вперед; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).
Комплекс 2
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 - 7 с.
1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).
2. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-2 - подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться - вдох; 3-4 - полуприсед на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед - выдох (повторить 6-8 раз).
3. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-4 - круги согнутыми руками вперед; 5-8 - те же движения назад (повторить 4-6 раз).
4. И.п. - основная стойка: руки вверх; 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кула ки; 2 - и.п.; 3 - поднять левую ногу, согнутую в колене, вперед; руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 4 - и.п. (повторить,6- Зраз).
И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1 - правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 2 - приставить правую ногу, полуприсед, руки на колени; 3 - выпрямиться, правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 4 - и.п.; 5 - левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; б - приставить левую ногу, полуприсед, руки на колени; 7 - выпрямиться, левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 8 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).